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¿QUE COMER DURANTE LA MENSTRUACIÓN?

Escrito por Cristina Bajaña

En el mes de la mujer vamos a tratar temas relacionados a la mujer. En la edición de hoy trataremos del ciclo menstrual que es un tema del cual no se conoce a profundidad y en el cual la alimentación juega un rol fundamental.

Antes de centrarnos en el punto de la alimentación, una sugerencia a nivel general. .Hay mujeres que tiene problemas de amenorrea, que es la ausencia de menstruación. Hay quienes no ven menstruación, o que la tienen cada dos o tres meses, o que cuando esta viene, viene con hemorragia, con demasiado dolor y esto no tiene porqué ser normal. Así que si hay algún tipo de alteración en el ciclo menstrual, sería muy bueno que se consulte una persona especialista en el tema. En la generalidad, estas personas son los ginecólogos, pero ellos muchas veces envían algún tipo tratamientos de anticonceptivos, que generalmente no soluciona el problema de fondo, por ello es recomendable consultar un profesional que se adapte a indagar más este problema y mejóralo una solución de raíz.

Dicho esto, pasaremos al tema central de la alimentación en la menstruación y  ¿Qué comer durante la menstruación? Definitivamente la alimentación juega un rol fundamental en como nuestro ciclo hormonal y menstrual trabaja, así que por eso, vamos a hablar de cómo puede impactar la alimentación y que tipo de alimentos pueden ayudar en esta fase de menstruación en las que hormonalmente estamos predispuestas a vivir de una forma diferente a los otros días del ciclo menstrual.

La mejor forma de contrarrestar algunas molestias que llegan en esta etapa, es mantener una alimentación saludable que aporte los nutrientes necesarios para controlar hormonas, ya que la menstruación y alimentación tienen una relación directa.

En este tema es importante saber entender algunos aspectos de la menstruación para así poder entender por qué tenemos que aplicar algunas cosas cosas que ocurre en esos días en que las mujeres pasamos por cólicos que pueden ir de un dolor molesto a uno que puede realmente paralizarnos, pasan también por cambios emocionales, dolores de cabeza, vaginales, cansancio y el apetito puede varias mucho, considerando que los síntomas pueden variar de mujer a mujer. Lo primero que hay que saber es que durante la menstruación hay una pérdida de sangre y de hierro en el organismo, por ello, en estos días resulta muy conveniente prestarle atención a los alimentos que tienen hierro.

Entre los alimentos que contienen hierro, hay alimentos que tienen hierro animal y otros que tienen hierro vegetal. Se conoce como alimento vegetal, a todos aquellos que crecen directamente de la tierra (frutas, verduras, legumbres y cereales).  En el hierro de origen animal, están las carnes y sus derivados (jamón, patés, morcilla), las aves y dentro de ellas, los huevos; y los pescados y mariscos (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etc).

En cualquiera de los dos casos, en este periodo, el hierro se absorbe mucho más, porque la capacidad para absorber el hierro de nuestro cuerpo, aumenta. Y aumenta más aún, si cuando consumimos este hierro lo hacemos junto a alimentos que sean alta fuente de Vitamina C como lo son las frutas cítricas en general (naranja, limón, mandarina, toronja, piña, mora, uva). Hay frutas que como el kiwi que es una de las que más contiene esta vitamina. Además es rica y se la puede comer a diario sin problema. Pero tratemos siempre de comer la fruta, junto a algo más, por ejemplo con la carne y que la fruta sea como postre, pero que de prioridad sea cítrica para tener la cantidad vitamina C que requerimos.

Pero hay que considerar que la vitamina C no solo está en las frutas cítricas, también se la encuentra en algunos vegetales como el brócoli, pimiento rojo y amarillo. Así que a lo largo día no solo es que va a comer frutas cítricas, sino que vamos a tratar de incluir a otro tipo de comida que tenga hierro. Así logramos una alimentación sana, que incluya leguminosas que tienen hierro de origen  vegetal como:  fréjol lenteja garbanzo, haba, chocho, arvejita. En resumen, en el sangrado hay que prestar mucha atencional hierro.

Otro aspecto importante a considerar es que en el día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación y dado que puede aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio, como: brócoli, anacardos, chía, espinacas o plátano.

¿Alimentos inconosos en menstruación? Esta es una de las preguntas más frecuentes con respecto a la alimentación en la menstruación, ¿se puede comerlos o no?  El término “inconoso” se utiliza para indicar que una persona operada no debe ingerir alimentos irritantes porque pueden ocasionarle una inflamación o infección en la herida. Con respecto a los alimentos “inconosos”, para empezar hay que decir categóricamente que los alimentos inconosos no existen. Eso es un mito, algo que se ha inventado en la vida y que de tanto repetir se ha hecho “verdad”. Científicamente no han demostrado una causa efecto, es decir: no se ha logrado demostrar que comer cualquiera de estos alimentos ha producido una inflamación o infección en la herida. Los alimentos, en su forma natural no son dañinos para una persona sana, en cambio la falta de algunos alimentos si pueden comprometer la curación de una herida, pues una alimentación inadecuada o ineficiente hace más difícil la cicatrización.

Una vez aclarado este mito, reiterando que no existen alimentoso inconosos, suelen considerase como tales al maní, al cerdo, al maduro, pero los tres se los puede comer tranquilamente porque son perfectamente saludables, lo que hay que tratar es de comerlos adecuadamente. Por ejemplo, si se va a comer maduro o cerdo, que este no sea frito, y en el caso del cerdo, como es considerado carnes rojas, consumirlo dos veces semanales, tratando de que no sea frito, sino al horno o cocinada en sartén con la misma grasa que va botando el animal. En el caso del maní, reiterando que no es inconoso en lo absoluto y sí, una grasa saludable, es recomendable, el maní tostado sin sal y evitarlo salado o confitado o puede usarse pasta de maní, pero que esta no tenga más que maní.

¿Carbohidratos?  Sí ¿por qué no? Existe miedo a comerlos, por aquello de subir de peso, pero hay que saber que en la menstruación hay una mejor tolerancia a los carbohidratos, aunque en general hay que preferir a los más sanos y de mayor calidad nutricional, aquellos que prácticamente van de la tierra al plato como. Entre los más sanos que hay están las leguminosas (garbanzo, arvejas, lentejas, chocho, frejol haba) que además tienen hierro vegetal y fibra.

Además, hay el mote, el choclo, arroz integral , arroz blanco al que es preferirlo comerlo fortificado, así que sin problema se le puede agregar un alimento en fibra como moro, o hacer el llamado arroz tipo fiesta que es con vegetales picados. También puede comerse plátano verde, no hay que tenerle miedo, porque en altamente nutricional y porque no necesariamente tiene que ser comido frito como el patacón, porque ese mismo patacón puede ser al horno igual los chifles, la tortilla de verde rayado o cocinado, el corviche o el bollo al vapor, o un caldo de bola pero sin ponerle aceite y achiote a la sopa. No hay que tenerle miedo a los carbohidratos. Lo importante es comerlos en proporciones adecuadas. Los carbohidratos son una fuente importante de energía y tienen un montón de beneficios para la salud.

¿Comer bastante o poco? Hay que comer en función de su apetito y su saciedad. Si esos días tiene más hambres, coma más. Coma en función de su apetito y hay que saber reconocer las señales del apetito y diferenciar entre apetito y ansiedad. En cuando al apetito, nunca hay que quedarse con hambre, pero tampoco nunca debe quedarse excesivamente lleno. Llegar a esos puntos extremos no es nada recomendable. Hay que buscar un equilibrio. Y si va a comer más, hágalo aumentando un poquito a cada cosa. Un poco más de carne, un poco más de ensalada, un poco más de arroz y así por el estilo. No es recomendable aumentar bastante a una sola cosa. Hay que tener un balance.

¿Antojos? A veces se nos antoja comer algo y si se nos antoja, podemos hacerlo, pero de forma controlada. Hay que reconocer entre ansiedad y antojos. Por ejemplo si le provoca no comerse un chocolate, cómaselo, porque no hacerlo puede generar ansiedad. La clave está en regular la cantidad. No es lo mismo que por antojo se coma un chocolate, a que por ansiedad se coma una caja. Por ellos es recomendable preferir comprar este tipo de comida de manera individual. Por ejemplo, se le provoca un helado, cómase un cono, no lleve el litro a su casa, porque entonces va a comer helado todos los días. O si quiere un pedazo de torta, está bien, pero que sea un pedazo individual, porque si hace una torta inmensa no va ser la torta del día, sino de la semana. Hay que  satisfacer los anojos pero con moderación. Restingirlos en extremo puede ser contraproducente.

La Hidratación

Otro aspecto muy importante es la hidratación. En estos días hay una mayor retención de líquidos por lo que es conveniente prestarle especial atención al agua. No tiene que tomar agua por encima de lo que su cuerpo le está pidiendo mediante la sed, pero si hay que tenerla cerca y eso es un punto clave. A veces no tiene cerca el agua por el simple hecho de pensar en que me tengo que pararme, tengo que caminar, tengo que desplazarme a la  cocina o algún sitio y me da pereza. Eso hay que desterrar. Al agua hay que tenerla, cerca. Si está en su espacio laboral, en su oficina, es recomendable tener cerca un termo o una jarra con agua la principal fuente de hidratación, más en la menstruación

.Además del agua hay también algunas bebidas de hidratación complementaria, como son las infusiones de aguas aromáticas que se las puede tomar una o dos tazas al día. También está  el café tratando de no endulzarlo y  si no lo endulzo que sea con poca cantidad. Es importante bajarle la cantidad de dulce El problema no es el café sino como lo tomamos

Pero no solo el agua, el agua aromática o el café, sirve para hidratarse. También nos hidratamos a partir de las frutas y vegetales. Cuando comemos una manzana, por ejemplo, y la mordemos, se va regando un líquido por nuestros labios, que es como agua, ahí nos estamos hidratando. Así que comer las frutas jugosas (manzanas, peras etc.) esa también es una forma de hidratarnos.

A veces por el dolor o simplemente por gusto, nos provoca tomar algo caliente, podemos hacerlo. Entonces nos hacemos una sopa cuya parte nutricional depende de lo que incluya, si es una sopa que tiene granos, lenteja, pollo, vegetales es una sopa perfectamente saludable que se la puede tomar con tranquilidad. Y la sopa es una fuente de hidratación

Otros factores

Aparte de la alimentación en la menstruación hay que considerar otros factores como el ejercicio y el descanso. El descanso es importante, si en esos días no se siente bien y puedes descansar, hágalo. Entiéndase como descanso, además de dormir, el reposo, la quietud o la pausa que se hace en medio del trabajo o de otra actividad. El cuerpo es sabio y nos pide lo que necesita.

En cuanto al ejercicio, siempre será conveniente estar en actividad. En los primeros días una se siente mal, inflamado, hinchado y quizá no provoque hacer ejercicio. Pero no es lo mismo no hacer ejercicio un día a hacerlo todos los días que demora el ciclo menstrual. Hay que hacer un ejercicio suave, disminuyendo la intensidad, no es conveniente dejar de hace ejercicio cinco o  siete días. Todo ca de acuerdo a como se sienta mejor. Se puede caminar, hacer caminata acelerada, ejercicio de bajo intensidad. Hacer ejercicio nos puede hacer sentir mejor.

Y considere algo siempre: es bueno tener salud física, pero es bueno también tener salud mental.

Fotos: Apertura. bioguia.com. Texto: mejorconsalud.as.com; pinterest.com; pinterest.com.mx; bulevip.com; cocinafacil.com.mx; abc.es; alimentoscon.com; snacknomad.com; hsnstore.com; petitchef.es; oaxaca.digital; istockphopto.com; oximesa.es; samro.com; abc.es; laverdadnoticias.com

Acerca de Aurelio Paredes

Periodista de Profesión (Licenciado en Comunicación Social, graduado en la Universidad de Guayaquil), ecuatoriano de nacimiento, 59 años de edad y 37 años de experiencia. Empezó en 1982 como reportero radial y escaló posiciones hasta llegar a ser Editor de Deportes de Diario El Universo de Guayaquil, considerado el matutino de mayor circulación en Ecuador; Director de Revista Estadio (Deportiva) y Editor de Revista Vistazo (Política y Actualidad); presentador de televisión en varios programas deportivos; columnista de deportes y páginas humorísticas bajo el seudónimo de Delado; y guionista empírico en algunos programas de la televisión ecuatoriana. En la función pública fue Director de Comunicación de la Procuraduría General del Estado y en la empresa privada, Director de la Federación Deportiva Nacional del Ecuador.

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