¿CÓMO COMER SANO CON UN RITMO AGITADO DE TRABAJO?

Comer sano cuando tenemos un horario agitado y mucho trabajo suele sonar casi imposible pero es realmente más fácil de lo que pensamos cuando establecemos formas prácticas y estrategias para cumplirlo, aquí varias recomendaciones para lograrlo:

1) Anticipación y planificación: la clave está en preparar todo con anticipación para no tener que perder mucho tiempo al salir rápido al trabajo; coloca snacks naturales y saciantes y guárdalos en la cartera en las noches, así al salir a trabajar no tendrás que preocuparte por buscar qué snacks vas a comer ese día cuando tengas ansiedad. Algunas opciones pueden ser: una pieza de cualquier fruta, frutas deshidratadas sin azúcar añadida (pasas/arándanos o manzanas deshidratadas/entre otros), un puñado de frutos secos (maní/almendras/pistachos/nueces), baby carrots (puedes llevar hummus de garbanzo en un recipiente pequeño y lo usas como dip), arepas de harina de maíz rellenas de pollo, queso o sin relleno, yogurt natural sin azúcar ni edulcorante de preferencia con hojuelas de avena; recuerda entre menos ultraprocesado mejor.

2) Escribe una lista: planifica los platos que deseas comer a la semana, así optimizas tiempo, ya comprando lo que necesitas previamente para prepararlo.

3) Establecer horarios: deja un horario fijo por lo menos para el almuerzo, igual recuerda tener un snack previo a éste para evitar llegar con demasiada ansiedad a comer en grandes cantidades en caso de tener mucha hambre previamente. Comer entre comidas no es obligatorio.

4) Agua: carga una botella de un litro siempre contigo. Mientras tengas fácilmente disponible y cerca el agua será más fácil que la consumas y toma tanta agua como tu cuerpo de lo pida a través de la sed. ¿Hidratación? = AGUA.

 

5) Congelados y alimentos empaquetados al vacío: comprar vegetales congelados, granos pre-cocinados y empaquetados al vacío (para su preservación) puede ahorrarte mucho tiempo sin tener que elegir opciones enlatadas altas en sodio o ultraprocesados. La preservación por frío y al vacío son métodos naturales y perfectamente seguros que evitan la degradación acelerada del alimento y preservan la integridad de los nutrientes.

6) Elige vegetales previamente lavados: si lavar vegetales resulta una dificultad por falta de tiempo, elige vegetales lavados como espinaca, rúcula, acedera, zanahoria rallada, entre otros. Actualmente tenemos varias opciones en los supermercados o lávalos todos con vinagre y agua durante 10 minutos para optimizar tiempo.

7) Determina uno o dos días de preparación de comida: una de las formas más prácticas para llevar comida sana desde casa es que elijas uno o dos días a la semana para cocinar comida para varios días que las colocarás en sus reposteros correspondientes y al congelador; de esta manera solo debes llevar un recipiente por día y calentarlo en el trabajo. Ahorras tiempo y haces el trabajo de cocinar solo 1-2 veces por semana máximo. La preservación en frío de la comida mantendrá su valor nutricional casi intacto.

8) Ojo con el modo de cocción: así llevemos comida cocinada desde casa, si ésta es recargada de grasas de mala calidad no sería recomendable de ninguna manera. Prefiere cocciones al horno o en sartén antiadherente sin aceite; El aceite de oliva/girasol/canola/maíz tradicionales de cocina se oxidan rápidamente al someterlos al calor convirtiéndose así en un tipo de grasa que se solidifica con mucha facilidad en las arterias: grasas TRANS, por ello no son recomendadas para este tipo de cocción.

9) Por último si la única opción es comer fuera busca un lugar donde la proteína que vendan no sea frita (pollo asado/a la parrilla/a la plancha sin aceite/cocinado), solicita un porción de ensalada más grande a la que suelen servir y de carbohidrato elige el más alto en fibra que haya (de preferencia aquellos con cáscara que son más saciantes como papas chauchas, choclo, mote, verde asado, maduro cocinado). Recuerda, si el cliente solicita algo muy probablemente el restaurante buscará satisfacer sus peticiones, si deseas más vegetales te los darán, solo pídelos y acompaña siempre tu plato con agua.

No olvides equilibrar los almuerzos no solo con proteína y vegetales sino también con la principal fuente de energía que necesita el organismo (sobre todo cuando el trabajo es muy demandante de ella): los Carbohidratos; los encontrarás en la quinua, arroz integral, arroz tipo fiesta con vegetales, frejoles, garbanzos, mote, choclo, canguil, camote, plátano verde, lenteja, habas, todas las frutas, entre otros. Un poco de planificación será tu mejor aliada para no descuidar la salud, en tiempos en los que las enfermedades crónicas prevenibles están apareciendo cada vez más a corta edad.

Fotos: Agroportatil.com; cuerpomente.com; selecciones.com.mx; okdiario.com; depositphotos; maquituls.es; ecologíaverde.com; lasaldelmar.mx; efesalud.com bofrost.es; es.slideshare.net; prezi.com; biotrendies


Cristina Bajaña T.

Nutricionista

Miembro Directivo de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

Miembro del American Dietetics Association

Instagram @nutricion_cristinab

                                                                                    Teléfono: 0998673856

 

 

Acerca de Aurelio Paredes

Periodista de Profesión (Licenciado en Comunicación Social, graduado en la Universidad de Guayaquil), ecuatoriano de nacimiento, 59 años de edad y 37 años de experiencia. Empezó en 1982 como reportero radial y escaló posiciones hasta llegar a ser Editor de Deportes de Diario El Universo de Guayaquil, considerado el matutino de mayor circulación en Ecuador; Director de Revista Estadio (Deportiva) y Editor de Revista Vistazo (Política y Actualidad); presentador de televisión en varios programas deportivos; columnista de deportes y páginas humorísticas bajo el seudónimo de Delado; y guionista empírico en algunos programas de la televisión ecuatoriana. En la función pública fue Director de Comunicación de la Procuraduría General del Estado y en la empresa privada, Director de la Federación Deportiva Nacional del Ecuador.

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